Zamiast brać się w garść, zadbaj o swój układ nerwowy
W trudnym czasie często słyszymy, że zamiast narzekać trzeba się bardziej postarać, wziąć w garść i dać z siebie wszystko. Tymczasem najważniejsze jest zobaczyć, jak Twój układ nerwowy reaguje na stres i wyzwania, zaprzyjaźnić się z nim i ukoić. Mobilizowanie się do kolejnego wysiłku w chwili, gdy jest na prawdę ciężko, to kolejne spięcie i stres dla naszego ciała.
W rozmaitych koncepcjach rozwojowych podkreślana jest siła umysłu i naszych myśli w kreowaniu rzeczywistości i sukcesu w życiu. Filozofia Wschodu bardzo mocno koncentruje się na pracy z umysłem i poskromieniu, zatrzymaniu rozbieganych myśli. Wszystko to świetnie wykorzystywać, poza sytuacjami kiedy..... po prostu nie jesteśmy w stanie tego zrobić. Czasem jest tak, że mamy tak dużo bieżącego stresu czy też traumatyczne doświadczenia z przeszłości, że praca z umysłem nie jest wystarczająca lub jest niemożliwa. Nie jesteśmy w stanie być konstruktywni i iść do przodu. Przede wszystkim uszanuj u siebie ten stan, Tak może być, to całkowicie ok. Ważne tylko, żeby znaleźć sposoby, które po jakimś czasie, może kilka godzinach, może kilku dniach, sprawią, że wrócisz do swojego zwykłego (czyli w miarę komfortowego) sposobu funkcjonowania.
Ale co wspólnego ma znajomość układu nerwowego z komfortem życia?
Nasz mózg, czy tego chcemy czy też nie, działa na trzech poziomach, bo ma trzy struktury: pień mózgu, układ limbiczny oraz korę nową. Pień mózgu, mózg gadzi, najbardziej pierwotny i prymitywny, reguluje reakcje automatyczne i instynktowne, jak oddychanie, ciśnienie krwi, rytm snu i czuwania. Układ limbiczny, mózg ssaczy, to część mózgu, która reguluje percepcję, pamięć oraz nadawanie znaczenia emocjonalnego temu, co nam się przydarza. Na tym poziomie powstają podstawowe emocje: strach, złość, ból, wściekłość, oraz reakcja walcz lub uciekaj. Na kształt układu limbicznego duży wpływ mają doświadczenia z wczesnego dzieciństwa. Pień mózgu oraz układ limbiczny to mózg emocjonalny, jego głównym zadaniem jest zapewnienie nam przetrwania. Mózg emocjonalny skanuje otoczenie pod kątem tego, czy czy bodźce, które do nas docierają są dla nas bezpieczne, korzystne czy zagrażające.
Najnowszą i najbardziej złożoną częścią mózgu, jest kora nowa, mózg ludzki, który umożliwia nam planowanie naszych zachowań, zdolność logicznego myślenia, przewidywania, wyciągania wniosków, hamowanie nieodpowiednich zachowań, kreatywność i empatię.
Bessel van der Kolk, amerykański psychiatra, ekspert w dziedzinie badań nad traumą i stresem pourazowym, uważa że są dwie drogi pracy ze stresem, dolegliwościami psychosomatycznymi, bezsennością czy nerwobólami – regulacja odgórna, kiedy wzmacniamy zdolność płatów czołowych do monitorowania odczuć z ciała. To metody takie jak: ćwiczenie uważności, mindfullness, medytacja czy joga. Druga droga to regulacja oddolna: praca z autonomicznym układem nerwowym, tym który jest niezależny od naszej woli i bierze początek w pniu mózgu. Do niej należą formy pracy z ciałem poprzez ruch i dotyk, oraz praca z oddechem. Gdy jest bardzo trudno, polecam zatroszczenie się o niższe struktury mózgu, ponieważ to one przez cały czas wychwytują sygnały o zagrożeniu i sprawiają, że jesteśmy sparaliżowani stresem, lękiem, poczuciem beznadziei.
Co można więc zrobić, żeby sobie pomóc?
Bardzo dobrze sprawdzają się naturalne, proste sposoby zadbania o ciało i ukojenia siebie. Jak zaczniesz je praktykować, szybko zorientujesz się, co najlepiej działa na Ciebie w danej sytuacji, a co lepiej w innej. Po pierwsze musimy wysłać naszemu układowi nerwowemu sygnał, że jest otoczenie w którym się znajdujemy jest bezpieczne, a więc ciepłe, przytulne, ciche lub wypełnione kojącymi dźwiękami. Stres i traumatyczne doświadczenia sprawiają, że ciało się spina, usztywnia i zamraża, dlatego proponuję wprowadzenie ciepła, miękkości ruchu.
- Weź gorącą kąpiel, gorący prysznic lub przygotuj dla swoich stóp kąpiel w wodzie z dodatkiem olejku lawendowego. Gdy skóra jest rozgrzana, możesz nałożyć na kilkanaście sekund olej sezamowy i następnie spłukać go gorącą wodą. Według Ajurwedy, olej sezamowy jest idealny na sezon jesienno-zimowy, odżywia, rozgrzewa i wzmacnia cały organizm.
- Wymasuj stopy, na przykład używając małej (ok 3 cm średnicy), twardej kauczukowej piłeczki. Podczas masażu zwróć uwagę, czy na stopie jest jakiś punkt, który odczuwany jest jako bolesny lub napięty, zatrzymaj tam na chwilę piłkę, wykonuj mikroruchy, tak, żeby masaż tego punktu wyprowadzał napięcie, a nie zwiększał bólu. Stopy to nasze połączenie z ziemią, ugruntowanie. Zauważ, jak czujesz kontakt stóp z podłożem po masażu
- Otul się ciepłym swetrem, polarem szalem, niech ta tkanina będzie miękka i miła w dotyku. Pomyśl o tym, że matka w naturalnym odruchu otula swoje dziecko, żeby czuło się bezpiecznie.
- Pij dużo ciepłych płynów, poczuj jak rozgrzewają Cię od wewnątrz.
- Wykonaj kilka rozciągający, rozluźniająch ćwiczeń, może zechcesz potańczyć, wyjść na spacer lub pobiegać?
- Rozejrzyj się dookoła siebie, wyjrzyj przez okno. Tam jest świat, którego jesteś częścią. Świat wibruje życiem, wszystko płynie i zmienia się. Przyroda ma swoje cykle przemian, w naszym świecie również po trudniejszym czasie będzie lepiej. Czy jesteś w stanie poczuć w ciele, że to co przeżywasz jest wspólne milionom ludzi?
- Zapal zapachową świecę lub włącz dyfuzor z ulubionym olejkiem eterycznym. Zapachy bardzo wpływają na układ limbiczny i pomagają przywrócić poczucie dobrostanu
- Włącz swoją ulubioną muzykę, albo muzykę relaksacyjną lub klasyczną
- I co najważniejsze - nie stawiaj sobie oczekiwań, że bardzo szybko się zrelaksujesz. Po prostu obserwuj jak Twoje ciało reaguje na to, kiedy wspierasz siebie. Może potrzebujesz innego podejścia, niż sposoby opisane powyżej? Szukaj, co Tobie pomaga wyjść z mocnego pobudzenia układu nerwowego, spięcia, reakcji walcz lub uciekaj.
A co z ćwiczeniami oddechowymi?
Oddech jest cudownym narzędziem, ale praca z oddechem jest mocną praktyką. Zawsze sprawdzaj, czy skupienie na oddechu w danej sytuacji jest dla Ciebie kojące czy może jeszcze bardziej Cię pobudza. Czasem, w przypadku silnej reakcji stresowej, ataku paniki, lepiej uruchomić reakcję orientacji, która wycisza pobudzenie pnia mózgu, czyli skierować uwagę na zewnątrz, znaleźć coś miłego w otoczeniu zewnętrznym. Jeżeli skupienie na oddechu nie powoduje dalszej aktywacji układu nerwowego, bardzo skuteczne będzie oddychanie w taki sposób, że przedłużasz fazę wydechu, żeby była dwa razy dłuższa niż wdech. Zwróć tylko uwagę, że nie spinać ciała robiąc przesadnie długim wydechem. Najlepiej zacząć od wdechu na 3 sekundy i wydechu na 6 sekund. Inne ćwiczenie to oddychanie z dodaniem fazy zatrzymania, czyli wdech - komfortowe zatrzymanie oddechu - wydech - komfortowe zatrzymanie - kolejny wdech. Tu wdech i wydech mogą być tej samej długości, ważne, żeby zatrzymania nie powodowały spięcia w ciele, zawsze możesz też pominąć zatrzymanie powietrza po wydechu i robić wdech, zatrzymanie, wydech i od razu kolejny wdech.
Następny artykuł