Antystresowy oddech - sprawdzone przepisy
Ćwiczenia oddechowe to bardzo proste i potężne narzędzie, dzięki któremu w krótkim czasie możemy zmniejszyć pobudzenie układu nerwowego i poczuć się lepiej. Jeżeli dopiero zaczynasz praktykę takich ćwiczeń, najpierw sprawdź jaki jest Twój naturalny oddech.
Jak oddycham na co dzień?
Zwróć uwagę na swój naturalny oddech. Która faza jest dłuższa - wdech czy wydech? Czy pomiędzy wdechem a wydechem lub pomiędzy oddechami jest zatrzymanie czy po wydechu od razu następuje wdech? Po prostu zaobserwuj bez oceny jak jest. Oddech jest bardzo plastyczny, ciągle się zmienia, jest inny podczas wysiłku fizycznego, inny podczas snu, inny siedzisz i pijesz herbatę.
Stanley Rosenberg w "Terapeutycznej mocy nerwu błędnego" pisze, jak ważne jest prawidłowe oddychanie. Jego zdaniem wiele osób oddycha płytko, nie angażując przepony, tak zwany oddech piersiowy, gdy podczas wdechu, aby zrobić miejsce zwiększającym objętość płucom, unoszą barki i górne żebra, przy słabszej pracy mięśnia przeponowego. Oddech taki jest płytszy, więc, żeby uzyskać odpowiednią ilość tlenu, osoba musi oddychać szybciej, co na poziomie emocjonalnym wywołuje strach, lęk lub panikę. Inny sposób oddychania, również w zbyt małym stopniu angażujący przeponę, to wdychanie powietrza brzuchem, mięśnie brzucha są zbyt miękkie i gdy się rozluźniają, ciągną również płuca w dół, co powoduje, że przepona nie kurczy się aktywnie. Ten sposób oddychania może się łączyć z gniewem. Wspierając nasz układ nerwowy, pracujemy z dysfukcyjnym sposobem oddychania.
Dwa proste ćwiczenia
Moim klientom, którzy zaczynają pracować z oddechem, zawsze polecam najpierw sprawdzać, czy w mocno stresującej sytuacji, kiedy układ nerwowy jest na wysokim poziomie pobudzenia, skupienie na oddechu ich wycisza czy raczej jeszcze bardziej aktywuje. Obie opcje są ok, ważne żeby sprawdzać ze sobą czy w danym momencie ćwiczenie oddechowe jest najlepszą rzeczą, jaką mogę dla siebie zrobić. Jeżeli skupienie na oddechu w sytuacji trudnej Cię aktywuje, zacznij pracować z ćwiczeniami oddechowymi, gdy jesteś na niewielkim poziomie pobudzenia układu nerwowego. Gdy Twój organizm nauczy się pracować z oddechem i odczujesz korzyści, jakie z tego płyną, po jakimś czasie będziesz mogła / mógł korzystać z tego narzędzia w chwili dużego napięcia i pobudzenia.
Pierwsze ćwiczenie, które polecam, to oddech z przedłużoną fazą wydechu, co bardzo uspokaja układ nerwowy. Zacznij od wdechu na 3 sekundy i wydechu na 6 sekund, a następnie możesz wydłużać proporcjonalnie wdech i wydech. Ważne, żeby wydech nie był tak długi, że zacznie powodować spięcie w ciele.
Drugie ćwiczenie to oddychanie w taki sposób, że robię wdech, komfortowe zatrzymanie, wydech i zatrzymanie. Tutaj każda z 4 faz może być tej samej długości lub zatrzymania mogą być na początku krótsze niż wdech i wydech. Jeżeli zauważysz, że zatrzymanie po wydechu powoduje dyskomfort, pomiń tą fazę i po prostu rób wdech, zatrzymanie, wydech i od razu kolejny wdech. Możesz zacząć od 3 sekund na każdą fazę i stopniowy wydłużać ten czas. Tu znów bardzo ważne, żeby zbyt długie zatrzymania nie powodowały napięcia. Intencją jest, żeby oddech i zatrzymanie płynnie przechodziły w siebie.
Brzmi zbyt prosto?
Sprawdź na sobie, jak praca z oddechem może w krótkim czasie przynieść wiele korzyści.
Następny artykuł